Gebelikte Dengeli Beslenme Diyeti

Proteinli Besinler

Her gün aşağıdakilerden 4'ünü ya da 4 porsiyon eşdeğerini yiyin. Porsiyonlarda 18-25 gr. protein vardır ve günde 75-100 gr. almanız gerekir.

• 3 su bardağı az yağlı süt
• 3/4 bardak az yağlı lor peyniri
• 1.5 kâse az yağlı yoğurt
• 90 gr. çavdar peyniri ya da az yağlı peynir
• 5 yumurta beyazı
• 2 tam yumurta, artı 2 yumurta beyazı
• 100 gr. tonbalığı
• 75 gr. beyaz tavuk eti (derisi ayıklanmış)
• 100 gr. balık ya da karides
• 100 gr. yağsız sığır eti, kuzu eti ya da siyah tavuk eti r> 90 gr. dana eti
• 120 gr. yağlı sığır eti ya da koyun eti => 90 gr. ciğer (sık yemeyin)

Yüksek Proteinli Ara Öğünler

• Fındık-fıstık ve çekirdek
• Kabuğuyla kavrulmuş tohumlar
• Kavrulmuş soya
• Kaşar peyniri
• Katı yumurta
• Buğday tohumu

C Vitaminli Yiyecekler

Her gün, en azından iki porsiyon C vitaminli yiyecek yemelisiniz. Vücudunuz bu vitamini depolayamaz. Bu nedenle gün atlamayın.

• Yarım greyfurt
• Yarım bardak greyfurt suyu
• 2 küçük portakal
• Yarım bardak portakal suyu
• 2 yemek kaşığı konsantre portakal suyu
• Küçük bir kavunun dörtte biri - Yarım kâse çilek
• 1,5 kâse böğürtlen ya da ahududu - 1,5 büyük domates
• 1 kâse domates suyu - 3/4 kâse (bir kasenin dörtte üçü) sebze suyu (V-8)
• 1,5 kâse kıyılmış çiğ lahana ya da lahana salatası
• Yarım kırmızı ya da yeşil biber
• 2/3 (üçte iki) kâse haşlanmış brokoli
• 3/4 kâse haşlanmış karnabahar
• 3/4 kâse haşlanmış şalgam
• 3 kâse çiğ ıspanak

Kalsiyum Açısından Zengin Besinler

Bunları da günde 4 porsiyon ya da eşdeğeri karışım olarak yiyin. Günde 1.280-1300 mg. kalsiyuma gereksiniminiz vardır. Her porsiyonda ortalama 300 mg. kalsiyum bulunmaktdır.

• 250 gr yağsız süt
• 1 Va bardak lor peyniri
• 45 gr çedar peyniri
• 1 kâse yağsız yoğurt
• 180 gr. kalsiyum eklenmiş süt
• 180 gr. kalsiyum eklenmiş portakal suyu
• 120 gr. kılçıklı somon balığı konservesi
• 90 gr. kılçıklı sardalya balığı konservesi
• 2-3 yemek kaşığı susam
• Soya sütü ya da soya proteini5
• 1 Va kâse brokoli
• 3 kap kuru fasulye
• 10 kuru incir

Kalsiyum Bakımından Zengin Ara Öğünler

• Badem, fındık, Antep fıstığı
• Kurutulmuş meyveler
• Susam tohumu, soya unu ya da keçi boynuzu ile yapılmış, kavrulmuş yiyecekler

Yeşil Yapraklı Ve Sarı Sebzeler, Sarı Meyveler

Günde üç ya da daha fazla porsiyona gereksiniminiz vardır, bunun bir porsiyonu çiğ olmalıdır. Bazı günler yeşil, bazı günler sarı olanları seçmeye çalışın.

• 1/8 küçük kavun
• 2 büyük taze ya da kuru kayısı
• 1 büyük nektarin ya da şeftali
• 1/2 orta boy Trabzon hurması
• 3/4 kâse haşlanmış brokoli
• 1/2 çiğ havuç
• 1.5 tabak hindiba salatası
• 1/3 tabak pişmiş kıvırcık lahana
• 8-10 büyük yaprak marul
• 1/2 tabak çiğ ıspanak ya da 1/4 tabak pişmiş ıspanak
• 1/4 kâse pişmiş kış kabağı
• 1/4 küçük patates
• 1/3 kâse pişmiş pazı

Başka Sebze Ve Meyveler

Aşağıdakilerden günde en az 2 porsiyon yiyin.

• 1 elma ya da şekersiz elma sosu
• 6-7 kuşkonmaz
• 1 küçük muz
• 1 tabak yeşil fasulye
• 2/3 kâse yaban mersini
• 2/3 tabak Brüksel lahanası
• 2/3 tabak taze kiraz
• 2/3 kâse üzüm
• 1 tabak taze mantar
• 1 tabak bamya
• 1/2 tabak maydanoz
• 1 orta boy armut
• 1 dilim ananas
• 1 orta boy patates
• 2/3 tabak kabak

Tahıl Ve Baklagiller

Günde 6-11 porsiyon arasında alın, çabuk kilo almaya yatkınsanız 6, değilseniz 11 ya da 11'e yakın porsiyon almalısınız.

• 1 dilim kepek, çavdar ya da yulaf ekmeği
• 1/2 fincan pişirilmiş kahverengi pirinç
• 2 yemek kaşığı pişmiş buğday
• 1/2 tabak bulgur pilavı, ya da darı
• 1/2 tabak yüksek proteinli makarna
• 1 küçük mısır ekmeği
• 1/2 tabak fasulye ya da bezelye

Demir Bakımından Zengin Besinler

• Ördek
• Sığır eti
• Ciğer ve başka sakatat (sık yememeye çalışın)
• İstiridye
• Sardalya
• Marul, lahana, şalgam
• Kabak
• Kabuğuyla pişirilmiş patates
• Ispanak
• Baklagiller
• Soya fasulyesi ve soyalı ürünler
• Kurutulmuş meyveler

Yağ Bakımından Zengin Besinler

Yaklaşık 57 kiloysanız, günde 4 ya da 8 yarım porsiyon yiyin. Çok yavaş kilo almadıkça bu miktarı aşmayın. Çoğu gün günde 2 porsiyondan fazla tereyağ, margarin ya da sıvı yağ gibi saf yağ yemeyin.

Yarım Porsiyon

• 30 gr. tam yağlı peynir
• 50 gr. az yağlı peynir
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri
• 2 yemek kaşığı krema
• 1 yemek kaşığı krem peynir
• 1 bardak tam yağlı süt
• 1/2 fincan dondurma
• 1 kâse tam yağlı yoğurt
• 1 yemek kaşığı diyet margarini
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 yumurta ya da yumurta sarısı
• 1/4 küçük avakado
• 2 porsiyon kepekli undan yapılmış, meyveyle tatlandırılmış kek ya da kurabiye
• 210 gr. derisi ayıklanmış hindi ya da tavuk
• 120 gr. konserve ya da taze somon balığı
• 80 gr. yağda ton balığı konservesi

Tam Porsiyonlar

• 1 yemek kaşığı sıvı bitkisel yağ
• 1 yemek kaşığı margarin ya da tereyağ
• 1 yemek kaşığı mayonez
• 2 yemek kaşığı salata sosu
• 90-180 gr. yağsız et
• 3/4 tabak ton balığı salatası